Vorteile von Ballaststoffen und wie Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen können

Ein Rebranding von Fiber ist längst überfällig, und 2024 ist endlich das Jahr, in dem es dazu kommen wird. Ich beobachte mehr denn je, dass Menschen den schnellen Ernährungsansatz aufgeben und stattdessen langfristig Maßnahmen für ihre Gesundheit ergreifen. Besonders angesichts unserer Besessenheit mit Darmgesundheit, es ist Zeit für Fasern, zu glänzen. Andere Ernährungsberater nennen es auch Steph Grassodie es kürzlich zu ihrer Mission erklärt hat, uns alle ebenso wie sie für ballaststoffreiche Lebensmittel ins Schwärmen zu bringen.

Nach Jahren trendiger restriktiver Diäten, gefolgt von einer Obsession mit Proteinwir sind offiziell in unserem Ära der Vollwertkostgesundheit mit Platz auf der Bühne für mehr als einen einzelnen Nährstoff. Wir lieben dich immer noch, Protein, aber es ist Zeit, dein Rampenlicht zu teilen. Erlauben Sie mir, Sie wieder mit Ballaststoffen bekannt zu machen, einem Nährstoff, der alles andere als langweilig ist und viel mehr zu bieten hat, als Sie vielleicht denken. Vorab die Vorteile von Ballaststoffen und wie Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen können.

In unserer Ernährung mangelt es an Ballaststoffen – hier erfahren Sie, warum

Bereit für eine schockierende Statistik zum Auftakt? Entsprechend der USDA95 Prozent der Amerikaner essen weniger als die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge. Und wir verfehlen das Ziel deutlich. Während der durchschnittliche Mann und die Frau täglich mindestens 38 bzw. 25 Gramm essen sollten, essen die meisten Amerikaner eher 15 Gramm täglich (oder weniger). Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen Warum Wir scheitern so sehr an unseren Glasfaserzielen.

Qualität der Ernährung

Unser Mangel an Ballaststoffen steht in direktem Zusammenhang mit dem Mangel an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Alle diese Lebensmittel sind großartige Ballaststoffquellen, und die harte Wahrheit ist, dass wir nicht genug davon essen. Glauben Sie mir nicht? A CDC-Umfrage 2019 Mit über 400.000 Befragten in den gesamten USA wurde festgestellt, dass 12 Prozent der Amerikaner die empfohlene Tagesdosis an Obst und nur 10 Prozent die empfohlene Menge an Gemüse einhalten.

Gleichzeitig ist die amerikanische Ernährung für ihre verarbeiteten Lebensmittel berüchtigt. Ich bin nicht hier, um diese Lebensmittel zu beschämen, und um es festzuhalten: „verarbeitet“ kann eine Menge Dinge bedeuten. Allerdings werden Fasern während der Verarbeitung häufig abgelöst. Beispielsweise wird das Mehl, das in den USA in vielen Broten, Crackern, Müsli und Backwaren verwendet wird, aus Weizen hergestellt, dem seine Ballaststoffkomponente entzogen wurde. Schließlich verzichten einige beliebte Diäten auf viele ballaststoffreiche Lebensmittel. Keto ist ein Beispiel, da es den Makronährstoff dort einschränkt, wo wir normalerweise die meisten Ballaststoffe aufnehmen: Kohlenhydrate. Sogar unsere einfache Leidenschaft für Proteine ​​überschattet bei uns oft andere Nährstoffe wie Ballaststoffe Mahlzeiten planen.

Ballaststoffe werden missverstanden

A aktuelle nationale Umfrage mit über 42.000 Teilnehmern beweist, dass die meisten Menschen nicht verstehen, wie leistungsfähig Glasfasern sein können. Die Mehrheit der Umfrageteilnehmer konnte nur einen einzigen Vorteil von Ballaststoffen nennen: „häufigerer Stuhlgang“. Es ist keine falsche Antwort, aber sie lässt aus fünf weitere wichtige Vorteile Von der FDA anerkannte Maßnahmen, wie z. B. die Unterstützung bei der Glukosekontrolle und der Senkung des Cholesterinspiegels, auf die wir weiter unten näher eingehen.

Die Umfrage ergab auch einen starken Zusammenhang zwischen Ernährungswissen und Lebensmittelauswahl. Mit anderen Worten: Die Menschen, die mehr über die Vorteile von Ballaststoffen wussten, aßen eher ballaststoffreiche Lebensmittel. Das hört sich vielleicht nach gesundem Menschenverstand an, aber es beweist, dass einfache Aufklärung (oder dieses „Rebranding“) der Schlüssel zum Schließen der Lücken in unserer Ballaststoffaufnahme ist.

Warum Ballaststoffe ein Superfood sind

Es ist endlich an der Zeit, mit unserem Lieblingsnährstoff des Jahres 2024 zu prahlen. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die das Erreichen Ihrer Ballaststoffziele absolut lohnenswert machen.

Es sorgt dafür, dass Sie „normal“ bleiben

Bekanntlich tragen Ballaststoffe dazu bei, den Stuhlgang zu steigern und Verstopfung vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Apfelschalen, Brokkoli, Vollkornmehl und Nüssen lösen sich nicht in Wasser und können daher nicht verdaut werden. Diese Art von Fasern sorgt für mehr Volumen und zieht Wasser an, um die Bewegung in Gang zu halten. Beachten Sie, dass Flüssigkeitszufuhr ist auch hier entscheidend! Lösliche Ballaststoffekommt in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Hafer, Süßkartoffeln und Bananen vor, tut lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen kann bei der Behandlung von Durchfall helfen und ist der Schlüssel zu einigen anderen Vorteilen, über die wir weiter unten sprechen werden. Da sie den regelmäßigen Stuhlgang fördern, sind Ballaststoffe auch ein wichtiges Hilfsmittel für den Körper bei der Entgiftung. Unlösliche Ballaststoffe bindet Giftstoffe und andere Abfallprodukte im Dickdarm und transportieren sie zum Austritt aus dem Körper.

Es verbessert die Darmgesundheit

Wenn Sie den Trend zur Darmgesundheit verfolgen, sollten Ballaststoffe bereits auf Ihrem Radar sein. Zwar gibt es insgesamt noch viel Raum für Forschung zur Darmgesundheit, doch besteht ein überwältigender Konsens darüber, dass Ballaststoffe nicht nur nützlich sind, sondern auch notwendig für die Darmgesundheit. Erstens Ballaststoffe hilft der Darmmikrobiota (Bakterien und andere Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben) gedeihen. Präbiotische Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée, Hafer und Sojabohnen dienen den guten Bakterien im Darm als Nahrung und unterstützen Wachstum und Gleichgewicht. Dann machen sich diese Bakterien an die Arbeit und produzieren Nährstoffe, die Ihren Verdauungstrakt gesund halten und vor Krankheiten schützen.

Es verbessert den Blutzucker

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde damit in Verbindung gebracht niedrigerer Blutzucker und eine bessere Blutzuckerbalance. Zum Beispiel, eine Studie aus dem Jahr 2020 verglichen den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Snacks ohne Ballaststoffe mit einem Snack mit Ballaststoffen und stellten fest, dass der Snack mit Ballaststoffen nicht nur zu einer Senkung des Blutzuckers führte, sondern die Wirkung auch bis zum nächsten Tag anhielt. Dieser Vorteil hängt wahrscheinlich mit der Fähigkeit der Ballaststoffe zusammen, die Verdauung zu verlangsamen, sowie mit Wechselwirkungen mit der Darmmikrobiota. Da lösliche Ballaststoffe die Kohlenhydratverdauung verlangsamen, ermöglicht sie dem Körper, Glukose langsamer aufzunehmen. Darüber hinaus können die Nebenprodukte der Ballaststofffermentation im Darm dazu beitragen, die Glukoseaufnahme zu verlangsamen.

Im Laufe der Zeit kann ein Ausgleich des Glukosespiegels, im Gegensatz zu häufigen „Glukosespitzen“ nach Mahlzeiten oder Snacks, hilfreich sein Herz-Kreislauf-GesundheitEnergieniveau, Hormonhaushalt, psychische Gesundheit und das Immunsystem.

Es hilft, Entzündungen zu reduzieren

Im Dünndarm binden Ballaststoffe an Cholesterin und verhindern die Aufnahme. Es reduziert auch die Cholesterinproduktion in der Leber. Wenn präbiotische Ballaststoffe gute Bakterien im Darm „ernähren“, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen. Dies trägt dazu bei, gesunde Arterien zu unterstützen und somit den Blutdruck zu senken. Die Kontrolle des Blutzuckers kann auch dazu beitragen, Entzündungen einzudämmen.

Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu bekommen

Schluss mit der Verleumdung „Ballaststoffe schmecken wie Pappe“. Wenn Sie im Jahr 2024 mehr Ballaststoffe in Ihr Leben aufnehmen, denken Sie daran, langsam anzufangen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Vertrauen Sie mir, in diesem Fall reicht es aus, von 0 auf 100 zu gehen nicht der Umzug. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden. Hier sind einige einfache und köstliche Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen.

1. Starten Sie gestärkt in den Tag

Es ist ganz einfach, morgens als Erstes einen guten Beitrag zu Ihren Ballaststoffzielen zu leisten Superfoods, auch wenn Sie kein großer Frühstücksesser sind. Eine Tasse Beeren liefert 9 Gramm Ballaststoffe! Knabbern Sie sie pur, fügen Sie sie einem Smoothie hinzu oder genießen Sie sie auf Ihren Haferflocken (weitere einfache 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion). Wenn Sie eine minimale Mahlzeitzubereitung wünschen, probieren Sie Chia-Pudding (ca. 10 Gramm pro Portion, je nach Rezept).

2. Füllen Sie Ihre Snacks auf

Ich liebe es, mit Snacks ein paar zusätzliche Gramm Ballaststoffe zu mir zu nehmen. Dies ist eine großartige Zeit, um frisches Obst und Gemüse mit Ihrem Lieblingsdip zu kombinieren oder Nüsse oder Vollkorncracker zu genießen. Wenn Sie in der Not sind, können Sie sogar problemlos 3 Gramm Ballaststoffe aus einem Apfelmusbeutel holen.

3. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Mahlzeiten zählen

Meine liebste Art, Ballaststoffe hinzuzufügen (sprich: die Art und Weise, die den geringsten Aufwand erfordert), besteht darin, meine Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu garnieren. Wir haben bereits über das Hinzufügen von Beeren und Samen zum Frühstück gesprochen, aber Sie können den gleichen Trick auch den ganzen Tag über anwenden. Zum Mittag- und Abendessen füge ich gerne Avocado (4 Gramm Ballaststoffe pro ¼ Tasse) und Hülsenfrüchte hinzu, wo immer ich kann. Ich füge der Nudelsauce Linsen oder gemischte weiße Bohnen hinzu (Sie können diese sogar zu Smoothies hinzufügen! Ich verspreche Ihnen, Sie werden es nicht bemerken), wähle wann immer möglich ballaststoffreiche Nudeln und Getreide und halte Ausschau nach Möglichkeiten, Farbe hinzuzufügen.