Wenn ich dies in meine Trainingsroutine einbeziehe, habe ich Ergebnisse erzielt

Als selbsternanntes Wellness-Girl habe ich fast jede Art von Training ausprobiert. Ich habe jeden beliebigen Übungskurs gemacht, nur um zu sagen, dass ich es ausprobiert habe. Ich war zuversichtlich, dass ich gesund sein würde, solange ich trainierte. Als ich einen Körperzusammensetzungsscan machte, erlebte ich den Schock meines Lebens. Während ein Jahrzehnt des Trainings meine geistige Gesundheit, mein Selbstvertrauen und meine Beziehung zu meinem Körper erheblich verbessert hatte, hatte es keinen wirklichen Unterschied in meiner Körperzusammensetzung gemacht. Ich hatte immer noch sehr wenig Muskelmasse – etwas, an dessen Aufbau ich gearbeitet hatte –, obwohl ich einen Großteil meiner Zeit im Fitnessstudio verbrachte.

Es war fast so, je mehr ich trainierte, desto weniger fit fühlte ich mich tatsächlich. Ich beschloss, auf meinen Körper zu hören und meine Routine noch einmal zu überdenken. Wenn ständiges Training nicht die Lösung wäre, dann könnte es vielleicht etwas weniger sein. Also habe ich im letzten Quartal meiner Trainingsroutine die gegeben weiches Leben berühren. Spoiler: Nachdem ich ein paar Monate lang an meinen fünf neuen Gewohnheiten festgehalten habe, fühle ich mich bereits viel sicherer in meinem Körper und habe auch ein bisschen Muskelmasse aufgebaut, während ich weniger Zeit im Fitnessstudio verbringe. Es erforderte ein wenig Versuch und Irrtum, aber indem ich mich auf die Bedürfnisse meines Körpers einstellte, habe ich das Gefühl, endlich eine dauerhafte Routine gefunden zu haben, die es mir ermöglicht, mich in meinem Körper wohler zu fühlen. Lesen Sie weiter für die fünf Änderungen, die ich an meinem vorgenommen habe Trainingsprogramm Das hat mir die Ergebnisse gebracht, die ich mir immer gewünscht habe.

1. Ich habe Laufen gegen Gehen eingetauscht.

Als Cardio-Junkie lief ich einmal fast jeden Tag 5 km, ohne Pause dazwischen. Während ich das „Runner’s High“ genoss, war ich beim Laufen normalerweise extrem müde und hungrig. Die ganze Belastung meiner Knie führte schließlich zu extremen Schmerzen, die mich zu einem Besuch beim Physiotherapeuten führten. Ich habe auf die harte Tour gelernt, dass Ihr Körper das tägliche Laufen ohne Cross-Training nicht bewältigen kann (und sollte) (dazu später mehr). Meine Laufgewohnheit war großartig, um Stress abzubauen, und so sehnte ich mich nach der Herausforderung, meine eigenen Geschwindigkeits- und Distanzrekorde zu brechen. Während Laufen in Maßen eine solide Form der körperlichen Betätigung ist, kann übermäßiges Laufen den Körper überlasten, was zu einem Anstieg der Entzündungswerte und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Ich fühlte mich oft entzündet, hatte Schmerzen und war geschwollen. Laufen ist zwar ein fantastisches Training, aber allein die Intensität des Laufens hat mich meist erschöpft zurückgelassen.

Eingeben gehen. Gehen ist eine effektive und gesunde Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihren Körper nicht so stark belastet wie Laufen. Es kann auch Wunder für Sie bewirken Psychische Gesundheit. Du kannst Gewohnheitsstapel es mit einer geführten Meditation oder lege es auf deine Lieblingspodcast und einen heißen Girl-Walk machen. Wenn Sie in einer Stadt leben, die nicht fußgängerfreundlich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio für eine Trainingseinheit auf dem Laufband oder investieren Sie in eine Laufunterlage. Meine bevorzugte Alternative? Ein 30-minütiger Steigungslauf auf dem Laufband, während ich meinen Netflix-Rückstand aufhole. Es eignet sich hervorragend zum Entspannen nach der Arbeit und die geringe Intensität bedeutet, dass ich es jeden Tag durchführen kann, ohne mich müde oder entzündet zu fühlen. Normalerweise gehe ich mit einer Geschwindigkeit von 3,7–4,2 Meilen pro Stunde und ändere die Geschwindigkeit alle fünf Minuten. Nachdem ich das fast drei Monate lang gemacht habe, habe ich begonnen, eine Muskeldefinition zu sehen, die ich nie hatte.

2. Ich habe gezieltes Widerstandstraining eingebaut.

Ich begann Wirklich Krafttraining, als mein Physiotherapeut mir sagte, dass ich nicht jeden Tag weiterlaufen könne, ohne die Stützmuskulatur meiner Beine zu stärken. Ich würde ein paar Kraftübungen machen, wenn der Gruppenkurs, den ich an diesem Tag besuchte, sie einbauen würde, aber ich habe mich normalerweise nie dafür entschieden, sie alleine zu machen. Sporadisches Krafttraining bedeutete, dass ich an jedem beliebigen Tag zufällige Übungen machte, sodass ich keine Fortschritte machte und keine Veränderungen an meinem Körper bemerkte. Außerdem war ich hauptsächlich ein Cardio-Fan – ich fand Krafttraining einschüchternd und nicht mein Ding. Aber genau das in den meisten meiner 20er Jahre zu tun, brachte mir nicht die gewünschten Ergebnisse, denn obwohl Cardiotraining so wichtig für unsere Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, ist es doch so Krafttraining Das hilft uns, unsere Muskeln zu stärken, damit wir weiterhin optimal funktionieren und Verletzungen vermeiden können. Außerdem regt es den Stoffwechsel an und erhält die Knochendichte, was besonders für Frauen wichtig ist.

Ich habe versucht, eine herunterzuladen Workout-Tracker-App um meine Fortschritte beim Krafttraining zu verfolgen, was sich als bahnbrechend erwies. Einer der Gründe, warum ich dem Krafttraining abgeneigt war, war, dass ich das Gefühl hatte, dass mein Training nicht effektiv wäre, wenn ich nicht schwer genug trainierte. Doch Widerstandstraining bedeutet nicht immer, dass man schwere Gewichte heben muss. Es gibt viele Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen, ohne dass man das Gewicht erhöhen muss: richtige Form, Zeit unter Spannung oder Bewegungsfreiheit, um nur einige zu nennen. Als ich mich wieder auf leichtere Gewichte konzentrierte, aber die Wiederholungen pro Übung auf 15 erhöhte, begann ich, Muskelmasse aufzubauen, weil meine Bewegungen langsamer und kontrollierter waren. Der beste Teil? Ich fühle mich im Alltag gestärkt und habe keine Probleme mehr, schwere Einkaufstüten zu heben.

3. Ich mache nur Workouts, die meine Ziele unterstützen.

Radfahren, Bootcamp, HIIT – was auch immer, ich habe es geschafft. Obwohl jede Aktivität besser ist als gar keine, weiß ich jetzt, dass es am wichtigsten ist, ein Training zu finden, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben. Wenn Sie konsequent mit der/den Bewegung(en) Ihrer Wahl umgehen und diese ausführen, um sich sicherer zu fühlen oder mehr Energie zu haben, anstatt das Training auszuprobieren, das gerade „in“ ist, werden Sie von den Vorteilen profitieren. Ich wähle einfach ein paar Übungen aus, die zu meinen Zielen passen, wie Rudern zur Stärkung des Rückens, Yoga zur Stärkung der Arme und Pilates zur Verbesserung der Körperhaltung. Vielfalt hat ihre eigenen Vorzüge, aber wenn Sie einen bestimmten Nutzen erzielen möchten, sind es Beständigkeit und Geduld, die Sie dorthin bringen.

4. Ich habe Übungen mit geringer Belastung durchgeführt.

In meiner HIIT-Ära habe ich viele Barry’s-, F45- und andere High-Impact-Kurse absolviert. Ich habe meine Yoga-Praxis für diese hochintensiven Trainingseinheiten vernachlässigt, weil ich der Meinung war, dass die Ergebnisse umso schneller eintreten würden, je intensiver der Kurs sei. Es versteht sich von selbst, dass das nicht immer der Fall ist. Hochintensive Übungen können Cortisol erhöhen ohne richtige Genesung. Jetzt konzentriere ich mich darauf, meinen Körper zu schonen, indem ich mehr sanfte Körpergewichtsübungen wie Yoga und Pilates mache.

Ob es darum geht, den Tag mit ein paar Sonnengrüßen zu beginnen, Yoga auf dem Stuhl zum Stressabbau in der Mittagspause zu machen, ein paar Atemübungen nach der Arbeit zu machen oder Wand-Pilates Zur aktiven Erholung finde ich, dass es einfach ist, Bewegung in meinen Alltag zu integrieren, da sie mir Freude macht und sie ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Diese Art von Übungen legen auch großen Wert auf die Geist-Muskel-Verbindung, wodurch ich bewusster darauf achten kann, meine Bewegung und meinen Atem vollständig zu kontrollieren, um den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Nachdem ich wieder mit Pilates begonnen habe, wurde mir bewusst, dass ein Training nicht anstrengend sein muss, um effektiv zu sein.

5. Ich habe meine Ernährung angepasst.

Als ich früher so intensiv trainierte wie früher, dachte ich, das wäre ein Vorwand, um zu essen, was ich wollte. Ich habe Stunden im Fitnessstudio verbracht, also „habe ich es verdient.“ Das war einer der Gründe, warum ich ein Jahrzehnt lang trainiert habe, ohne jemals die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Das alte Sprichwort ist wahr: Man kann seine Ernährung nie außer Acht lassen. Das andere fehlende Puzzleteil in meiner Trainingsroutine war meine Ernährung. Also habe ich das Gleiche befolgt sanfte Philosophie Ich habe mich auf mein Training konzentriert und mich darauf konzentriert, meiner Ernährung mehr Proteine ​​und Ballaststoffe hinzuzufügen. Ich habe darauf geachtet, meinen Tag immer mit Proteinen zu beginnen, egal ob ich Eier oder griechischen Joghurt in mein Frühstück aufgenommen habe. Um meine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, habe ich versucht, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen, aber ich fand, dass es einfacher war, Obst zu naschen oder es zum Nachtisch zu essen. Mein sanfter Ernährungsansatz, kombiniert mit meiner weniger intensiven Trainingsroutine, verringerte mein Verlangen nach verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker und steigerte gleichzeitig meine Energie, sodass ich mehr aus meinem Training herausholen konnte.